Sık sorulan sorular

Önce seni en çok zorlayan anı ayır: yatağa girdiğinde mi, gece uyandıktan sonra mı, sabaha karşı mı? Bir uyku günlüğüne yatış ve kalkış saatlerini, kafeini ve gündüz nasıl hissettiğini not et.

Her gün benzer saatte kalk; akşam sakinleşmeye zaman bırak ve uykun geldiğinde yatağa git. Uyku gelmiyorsa loş ışıkta sakin bir etkinliğe geçip uykun gelince geri dönmeyi deneyebilirsin.

Sorun aylardır sürüyorsa veya gündelik yaşamını etkiliyorsa hekimle görüş. Uzun süren uykusuzlukta uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı terapi (CBT-I) sıklıkla ilk tedavi seçeneğidir. Uyku süresini kısıtlayan tedavileri kendi başına uygulama.

Uykuda nefesin tekrar tekrar durup başlaması, yüksek sesli horlama, nefes arayarak uyanma ve gündüz belirgin uykululuk uyku apnesinde görülebilir. Bu belirtiler tek başına tanı koydurmaz; değerlendirme ve gerektiğinde uyku testi için hekime başvur.

Tanı aldıysan sana önerilen tedaviyi sürdür. PAP/CPAP gibi cihazlar veya başka seçenekler kişisel değerlendirmeyle belirlenir. Ay yastığı ve kulak tıkacı uyku apnesini tedavi etmez, solunum cihazının yerine geçmez. Yan yatmak bazı kişiler için önerilebilir; bunu tedavinin yerine koyma.

Görüşmeye giderken eşinin fark ettiği nefes durmalarını ve gündüz uyuklamalarını not al. Uykuluysan araç kullanma.

Horlama yaygındır. Yan yatmak ve akşam alkolünü azaltmak bazı kişilerde yardımcı olabilir. Ancak nefes durması, boğulur gibi uyanma veya gündüz yoğun uyku hâli eşlik ediyorsa uyku apnesi açısından hekim değerlendirmesi gerekir.

Kulak tıkacı, yanındaki kişinin duyduğu sesi azaltabilir; horlamanın veya solunum sorununun nedenini çözmez. Sorun uykunuzu ya da günlük yaşamınızı etkiliyorsa yalnızca sesi bastırmaya çalışmak yerine başvurun. Gözlenen belirtileri not etmek görüşmeyi kolaylaştırır.

Bacaklarda rahatsız edici bir his ve hareket ettirme isteği, özellikle dinlenirken ve geceleri artıyorsa huzursuz bacak sendromuyla ilişkili olabilir. Kramp ve başka durumlar da benzer yakınmalara yol açabilir.

Hafif yürüyüş, nazik esneme veya ılık bir banyo geçici rahatlama sağlayabilir. Uykunu bozuyorsa hekimle görüş; kullanılan ilaçlar ve demir eksikliği gibi etkenler değerlendirilir. Tetkik ve hekim önerisi olmadan demir takviyesine başlama.

Gündüz tekrar tekrar uykuya dalıyorsan veya uykululuk yaşamını etkiliyorsa hekime başvur. Uyku bozuklukları, ilaçlar ve farklı sağlık durumları değerlendirmeye alınabilir; neden yalnızca uyku saati değildir.

Uyuduğun saatleri, istemeden uyukladığın anları ve kullandığın ilaçları not et; ilaçlarını kendiliğinden kesme. Uykulu hâlde araç kullanma veya tehlikeli ekipman çalıştırma. Kahve, camı açmak ya da müzik yeterli dinlenmenin yerine geçmez.

Endişeleri yatmadan önce kısa bir notla kâğıda dökmek ve ertesi günün yapılacaklarını ayırmak zihinsel yükü hafifletmeye yardımcı olabilir. Akşamına ekran dışında sakin bir etkinlik ekle; kendini hemen uyumaya zorlamak yerine gevşemeye odaklan.

Kaygı veya uykusuzluk gündelik yaşamını etkiliyorsa profesyonel destek iste. Dinlenme alışkanlıkları destekleyicidir; kaygı bozukluğu için değerlendirme ve tedavinin yerine geçmez.

Melatonin bir hormondur; “doğal” olması risksiz olduğu anlamına gelmez. Uzun süreli kullanımın güvenliği hakkında belirsizlikler vardır ve ilaçlarla etkileşebilir. Çocuklar, hamileler, emzirenler ve düzenli ilaç kullananlar özellikle sağlık profesyoneline danışmalıdır.

Bu kütüphane ilaç veya takviye dozu belirlemez. Süregelen uykusuzlukta önce nedeni ve uygun tedaviyi hekimle değerlendir. Reçeteli ilacını bu sayfaya dayanarak başlatma, bırakma veya değiştirme.

Uyku felcinde kişi uykuya dalarken ya da uyanırken kısa süre hareket edemeyebilir veya konuşamayabilir. Korkutucu olsa da çoğunlukla zararsızdır. Düzenli uyku saatleri ve yeterli dinlenme yardımcı olabilir.

Sık tekrarlıyorsa, uyumaktan korkmana yol açıyorsa veya sürekli yorgunsan hekimle görüş. Uyanıkken devam eden güçsüzlük ya da ciddi nefes alamama durumunu “karabasan” diye geçiştirme; acil değerlendirme gerekebilir.

Kâbustan uyanınca kötü rüyayı hatırlayabilirsin. Gece teröründe ise kişi uyuyor olabilir ve olayı sonradan hatırlamayabilir; özellikle çocuklarda görülebilir.

Sakin ve düzenli bir uyku rutini oluşturmak, tekrarların zamanını günlüğe yazmak yardımcı olabilir. Gece terörü sırasında güvenliği gözet; kişiyi zorla uyandırmaya çalışma. Ataklar sıklaşıyorsa, yaralanma riski varsa veya kâbuslar günlük yaşamı etkiliyorsa sağlık desteği al.

Gebelik ilerledikçe rahat pozisyon bulmak zorlaşabilir. NHS, 28. haftadan sonra uykuya sağ ya da sol yan üzerinde başlamayı önerir. Sırtüstü uyandığında panik yapmadan yeniden yan dön.

Karın çevresini veya diz aralarını yastıkla desteklemek konfor sağlayabilir. Yastık, gebeliğe ilişkin bir sağlık sorununu tedavi etmez. Uykusuzluk, ağrı veya başka şikâyetlerin sürüyorsa ebene ya da kadın doğum hekimine danış; kişisel tıbbi önerin önceliklidir.

Bebekler sırtüstü, sert ve düz bir uyku yüzeyinde yatırılmalıdır. Yatakta yastık, yorgan, yumuşak oyuncak veya uyku yuvası bulunmamalıdır. İlk altı ay bebeğin kendi uyku alanının ebeveynle aynı odada olması önerilir.

Ay Uyku Yastığı gibi yetişkin vücut yastıkları bebek uyku desteği değildir; bebeğin yatağına koyma. Bebeğin uykusu veya solunumu hakkında endişen varsa çocuk hekimine danış.

Uykuda diş sıkma veya gıcırdatma; çene ağrısı, diş hassasiyeti ya da aşınmayla fark edilebilir. Stres, bazı ilaçlar ve uyku sorunlarıyla ilişkili olabilir.

Çene ağrın, diş hasarın varsa veya yanında uyuyan kişi gıcırdatma duyuyorsa diş hekimine başvur. Gerektiğinde kişiye uygun bir gece plağı değerlendirilebilir. Yeni bir yastık almak ya da rastgele bir ağız aparatı kullanmak, diş hekimi değerlendirmesinin yerine geçmez.

Perimenopoz ve menopoz sırasında sıcak basması, gece terlemesi veya kaygı uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Her gece uyanmanın nedeni menopoz değildir.

Belirtilerin zamanını, uykuyu nasıl etkilediğini ve gündüz hâlini not et. Yaşamını etkiliyorsa aile hekimi ya da kadın doğum hekimiyle tedavi seçeneklerini değerlendir. Yatak odasında rahat hissettiren bir ortam destek olabilir; hormon veya takviye kullanımını kendi başına belirleme.